طبق پژوهش‌ها تنها ۱۲درصد از افراد به برنامه‌ریزی ابتدای سال خود پایبند می‌مانند، مشکل کجاست و باید چه کرد؟
نویسنده : انسیه برزویی| روان‌شناس بالینی
صبح مشهد– همه ما با آغاز سال نو، میل به ایجاد تغییراتی اساسی در زندگی خود و تعیین اهداف جدید را تجربه می‌کنیم. با این حال پژوهش‌ها نشان می‌دهند تنها ۱۲درصد از افراد، به برنامه‌ریزی ابتدای سال خود پایبند می‌مانند. یکی از دلایل این امر این است که ایجاد تغییرات بزرگ، تنها به برنامه‌ریزی وابسته نیست بلکه مستلزم تغییرات عمده‌ای در ابعاد رفتاری، جسمانی، ذهنی و سبک زندگی ماست که آن‌ها را نادیده می‌گیریم. با این‌حال، با تدوین یک برنامه‌ریزی منطقی بر اساس نکاتی که در ادامه مطرح می‌شود، می‌توانیم احتمال پایبندی خود به برنامه‌های‌مان را افزایش دهیم.
هدف‌گزینی صحیح| اهداف مناسب، ۵ ویژگی دارند: مشخص، قابل‌اندازه‌گیری، قابل‌دستیابی، واقع‌بینانه و مبتنی‌بر زمان‌اند. بیشتر هدف
گذاری‌های ما به‌جای این‌که فرایندمحور باشند، نتیجه محورند. مثلا هدفِ «وزنم را کاهش دهم»، هدفی مبهم، نتیجه‌محور، کلی و بدون زمان است که قابلیت اندازه‌گیری پیشرفت‌های کوچک را هم ندارد اما هدفِ «هر دو هفته، یک‌کیلوگرم کاهش وزن داشته‌باشم تا زمانی که به وزن ۶۰کیلوگرم برسم»، تمام ویژگی‌های یک هدف مناسب را دارد. این هدف‌گذاری نه‌تنها منطقی است و امکان دستیابی به آن بالاست، بلکه به ما امکان ارزیابی دقیق میزان پیشرفت و اِعمال تغییرات لازم را هم می‌دهد. ثبت پیشرفت‌های هرچند کوچک در راه دستیابی به اهداف، برای حفظ پایبندی ما بسیار ضرورت دارد.
انگیزه‌های درونی| مایل‌اید مهارتی را یاد بگیرید تا در مقایسه با دیگران کم نیاورید؟ برای جذاب‌تر بودن به کاهش وزن فکر می‌کنید؟ قصد مهاجرت دارید چون اطرافیان‌تان این کار را کرده‌اند؟ وقتی اهداف ما مبتنی‌بر انگیزه‌های بیرونی هستند، هنگام مواجهه با چالش‌ها، بیشتر متزلزل می‌شوند. هدف‌گذاری صحیح، به‌شکل نزولی تدوین می‌شود. پیش از هدف‌گذاری، لازم است ابتدا ارزش‌های اساسی «خود» را مشخص کنید نه آن چه همه دارند انجام می‌دهند یا نشانه موفقیت و پذیرش به‌شمار می‌روند. فهرستی از ارزش‌های شخصی‌تان را تهیه کنید. یعنی آن چه شما را از درون به حرکت درمی‌آورد؛ مثلا سلامتی، پیشرفت، نوع‌دوستی، عشق‌ورزی، ثروت و… حالا ۵ ارزشی را که برای‌تان اولویت دارد، مشخص کنید. سپس تعیین کنید برای هر ارزش، چه اهداف بلندمدتی می‌توانید داشته‌باشید. مثلا هدف بلندمدت کاهش ۱۲کیلو وزن تا انتهای سال، در راستای ارزشِ «سلامتی». بعد اهداف میان‌مدت (۶کیلو کاهش وزن تا ۶ ماه آینده) و کوتاه‌مدت (ماهی ۱کیلو کاهش وزن) را مشخص کنید. وقتی اهداف مبتنی‌بر ارزش‌های شخصی و معنادار زندگی شما هستند و نه استانداردها و معیارهای بیرونی، امکان پایبندی و متعاقبا احساس رضایت، بسیار افزایش می‌یابد.
غلبه بر کمال‌گرایی| همه ما می‌دانیم که سنگ بزرگ نشانه نزدن است اما باز هنگام برنامه‌ریزی، به دلایلی همچون داشتن معیارهای سختگیرانه برای موفقیت، میل به جبران کم‌کاری‌های گذشته، تمرکز بر نتیجه و دستاورد و عدم رضایت از آن چه هستیم، دچار کمال‌گرایی می‌شویم. تعیین اهداف سنگین، سبب ایجاد مقاومت روانی می‌شود و تغییر را برای ما سخت می‌کند. همین‌طور با القای احساس ناامیدی و ناتوانی در دستیابی به این اهداف، ما را مجدد در چرخه اهمال‌کاری، خودسرزنشی و سخت‌گیری بیشتر برای جبران زمان‌های ازدست‌رفته و در نهایت بی رضایتی از خود گرفتار می‌کند.
یکی از کارهای مفید برای شکستن این چرخه، آن است که به «کوچک‌ترین عملِ ممکن» برای دستیابی به هدف بلندمدت خود فکر کنیم. مثلا فقط روزی ۵ دقیقه پیاده‌روی یا مطالعه کردن. سعی کنید تحت هر شرایطی، حتی اگر بیهوده به‌نظر می‌رسد به این هدف پایبند بمانید. به‌جای این‌که منتظر بمانید تا سرحال و باانگیزه باشید، فقط شروع کنید. با آغاز عمل، احساسات مثبت درونی شما افزایش می‌یابند و به‌تدریج زمان بیشتری را صرف هدف مدنظر خود خواهید کرد.
