روزهای سختی که تجربه کردیم به ضرر سلامت بدن‌مان هم تمام شد. حال چطور می‌توانیم به روال سلامتی برگردیم؟
نویسنده: محمد شاهدی | فیزیولوژیست ورزشی
صبح مشهد- همه در چند هفته گذشته، روزهای سختی را پشت سر گذاشتیم. بیشتر تمرکزها در چنین شرایطی روی تامین نیازهای روحی است و در این میان، نکته‌ای که اغلب نادیده گرفته می‌شود، سلامت جسمی و نگهداری از بدن است. بدن انسان در شرایط بحران، به‌طور جدی تحت فشار قرار می‌گیرد. گاهی تغذیه مختل می‌شود و گاهی تحرک و فعالیت بدنی به صفر می‌رسد. در چنین شرایطی، عضله تحلیل می‌رود، متابولیسم کند می‌شود، سیستم گوارش آسیب می‌بیند . با فروکش کردن بحران یا حتی در دل آن، بازسازی بدن نه‌تنها ممکن، بلکه ضروری است. اما چطور این بازسازی را عملی کنیم؟
تنظیم دوباره ساعت بیولوژیک
در شرایط بحرانی، الگوی خواب افراد به‌هم می‌ریزد. بیداری‌های شبانه، تغییر ریتم روز و شب و اختلال در چرخه خواب و بیداری، موجب کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین و هورمون رشد می‌شود؛ این هورمون‌ها برای ترمیم بافت‌ها، عضله‌سازی، تعادل قند خون و تقویت ایمنی بسیار ضروری‌اند. اولین گام در بازسازی جسم، تنظیم دوباره الگوی خواب است. خواب شبانه ۷ تا ۸ ساعته با خاموشی چراغ‌ها، فاصله گرفتن از تلفن همراه، اجتناب از خوردن وعده سنگین قبل از خواب و رعایت زمان‌بندی منظم برای خوابیدن و بیدار شدن، باید در اولویت قرار گیرد.
تغذیه بازسازی‌محور حتی با منابع محدود
برای شروع باید مواد مغذی که بیشترین اثر را در ترمیم عضله، افزایش انرژی و حمایت از عملکرد داخلی بدن دارند، شناسایی کرد و در اولویت قرار داد. اولین گروه مهم، پروتئین‌ها هستند. تخم‌مرغ، عدس، لوبیا، تن ماهی، مرغ، گوشت قرمز و … می‌توانند تأمین‌کننده پروتئین باشند.
دومین گروه حیاتی، سبزیجات و میوه‌های بومی و فصلی هستند. مصرف پیاز، هویج، کلم، خیار، سیب یا هر محصول در دسترس دیگری که منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند، باعث حفظ عملکرد روده، جلوگیری از یبوست، حمایت از سیستم ایمنی و کاهش التهاب‌های مزمن در بدن می‌شود. مصرف روزانه حتی مقدار کمی چربی سالم مثل روغن زیتون، کنجد یا گردو نیز می‌تواند در حفظ تعادل هورمونی و ترمیم سلولی مؤثر باشد.
بازگرداندن تحرک بدنی
بی‌تحرکی طولانی‌مدت در زمان بحران می‌تواند عوارض متعددی به همراه داشته باشد؛ از جمله کاهش حجم عضله، افت توان قلبی‌ـ‌عروقی، خشکی مفاصل و افزایش قند خون. از همین رو، باید بازگشت به حرکت بدنی را حتی با منابع محدود و فضای کم آغاز کرد. اولویت در شروع مجدد فعالیت بدنی، حفظ تحرک روزانه با شدت کم و پیوستگی بالاست.
بازسازی دستگاه گوارش
بدن در زمان بحران به حالت محافظتی وارد می‌شود و سرعت سوخت‌وساز کاهش می‌یابد. کاهش دریافت غذا، استرس‌های محیطی و کم‌تحرکی باعث افت عملکرد گوارشی می‌شود که به شکل نفخ، یبوست، اسهال یا سوءجذب بروز می‌کند.برای بازسازی این سیستم، باید تغذیه فیبردار با مایعات کافی همراه باشد.
بازگشت به توده بدنی سالم
یکی از بزرگ‌ترین خسارت‌های جسمی در دوران بحران، کاهش توده عضلانی و ضعف عمومی بدن است. برای بازسازی عضله، سه اصل ضروری است: پروتئین کافی، خواب عمیق و تحرک منظم. این سه ضلع، پایه‌های رشد مجدد عضله هستند. وقتی جسم سالم باشد، قدرت تصمیم‌گیری، حفاظت از خانواده و عبور از سختی‌ها نیز چند برابر خواهد شد.
