مشغول شدن ذهن به مسائلی که آشفتگی روان را در پی خواهد داشت باعث اتلاف‌وقت و کاهش بازدهی افراد خواهد شد.
نویسنده : فهیمه میرزایی| کارشناس‌ارشد روان‌شناسی
صبح مشهد- افکار مزاحم و خلاص شدن از دست آن‌ها، همواره یکی از دغدغه‌هایی است که افراد در طول سال با آن روبه‌رو هستند، اما افکار مزاحم چیست؟ به زبان ساده، تصوراتی هستند که اتوماتیک‌وار عمل کرده، باعث آشفتگی روان شده و فرد احساس می‌کند که هیچ کنترلی روی آن ندارد. فردی که دچار این مسئله است، خاطرات منفی مرتب در ذهنش تبلور داشته و مثل آدامسی که می‌جود، آن‌ها را در ذهن خود در طول روز جابه‌جا می‌کند. هرکدام از ما ممکن است بارها دچار این حالت شده باشیم مثلا در زمان انجام کارهای روزمره، مطالعه، تمرکز برای انجام یک وظیفه شغلی و … . اما برای مدیریت این افکار باید چه کرد؟
قدم اول، پیدا کردن منشأ افکار مزاحم
وقتی افکار مزاحم به سراغ‌مان می‌آید، باعث اتلاف وقت و کاهش بازدهی در کاری که در حال انجام آن هستیم، خواهیم شد. خودخواهی و سطح تحمل پایین، دو عامل تاثیرگذار در افزایش میزان افکار مزاحم در ذهن است که باید روی این دو موضوع کار کرد. منشأ افکار مزاحم به دو دسته قابل تقسیم است:
۱- افکاری که مربوط به اتفاقات روزمره می‌شود.
۲- افکاری که از احساسات یعنی حس ترس، گناه، خشم و مواردی از این قبیل نشئت می‌گیرد. در قدم اول برای رفع این افکار ابتدا باید منشأ آن را پیدا کنید؛ برای این که بفهمید، زیربنای این افکار کدام حس شماست، بهتر است از یک مشاور کمک بگیرید.
ترفندهای رهایی از افکار مزاحم
برنامه‌ریزی برای انجام کارها، ﺭﺍﻩ ﺩﺭﻣﺎﻧﯽ ﺧﻮﺑﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﺑﺴﯿﺎﺭﯼ ﺍﺯ ﺍﻓﺮﺍﺩﯼ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﺪﺍﻡ ﺩﺭﺑﺎﺭﻩ ﺧﻮﺩ ﯾﺎ ﺩﯾﮕﺮﺍﻥ ﺩﺳﺖ ﺑﻪ ﻗﻀﺎﻭﺕ،پیش داﻭﺭﯼ ﻭ ﺍﺭﺯﯾﺎﺑﯽ ﻣﯽﺯﻧﻨﺪ. ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺯﯾﺎﺩ ﻭ ﺣﻀﻮﺭ ﺩﺭ ﺟﻤﻊﻫﺎﯼ ﺳﺎﻟﻢ، ﻓﮑﺮ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺩﺭﮔﯿﺮ ﻣﯽﮐﻨﺪ ﻭ ﻓﺮﺻﺘﯽ ﺑﺮﺍﯼ افکار مزاحم و ﻣﻨﻔﯽﺑﺎﻓﯽ ﺑﺎﻗﯽ ﻧﻤﯽﮔﺬﺍﺭﺩ. مدیریت این افکار، ترفندهای ساده و کاربردی دارد.
درباره این افکار بنویسید
نوشتن به شما کمک می‌کند که افکارتان تخلیه شود. نوشتن درباره عواطف می‌تواند برای مقابله با افکار مزاحم و تکراری بسیار مفید باشد. روی یک برگه سفید افکار غیرمنطقی، استرس‌زا و بی‌فایده‌ای را که به عادت تبدیل شده و متوقف کردن آن‌ها برای شما سخت است بنویسید؛ سپس این افکار را اولویت بندی کنید؛ یعنی ابتدا آن مواردی را که بیشتر تکرار می‌شود به ترتیب بنویسید و بعد از آن مواردی را که آزاردهندگی بیشتری برای شما دارند یادداشت کنید.
از تکنیک توقف فکر استفاده کنید
هر زمان که افکار مزاحم به ذهن شما آمد، خودتان با صدای بلند فرمان «ایست» بدهید. در ابتدا این کار خیلی سخت به نظر می‌رسد اما تکرار آن باعث می‌شود که به مرور حواس‌شما پرت شود. پس از ایست، چند نفس عمیق بکشید و به کار عادی خود ادامه دهید یا اگر امکانش وجود داشت، موقعیت خود را تغییر دهید یعنی اگر نشسته اید، بلند شوید و چند قدم راه بروید.
جانشین‌سازی افکار گره‌گشاست
زمانی که فکر مزاحمی به ذهن شما خطور می‌کند، از خودتان بپرسید که این فکر را با چه افکار دیگری می‌توانم جایگزین کنم یا به گفت‌و‌گو با فکرتان بنشینید. می‌توانید در موقع نوشتن افکار خود یک جای خالی را برای هر فکر بگذارید و آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید.
حواس‌تان را عمدا پرت کنید
مطالعات نشان داده‌اند که اگر روی یک چیز منحرف شوید بهتر از آن است که ذهن شما سرگردان باشد، زیرا که سرگردانی بی هدف ذهنی با ناخشنودی همراه خواهد شد. پس بهتر است که بر یک موضوع تمرکز کنید، مثلا؛ یک قطعه موسیقی یا یک برنامه جالب تلویزیونی.
فکر مزاحم را به تاخیر بیندازید
در حالی‌که تلاش مداوم برای سرکوب اندیشه‌های مزاحم باعث بازگشت شدیدتر آن‌ها می‌شود، پژوهشگران در تحقیقات خود از کسانی که افکار مضطرب دارند، خواستند که نگرانی خود را حداقل به مدت نیم ساعت به تعویق اندازند. بنابراین، نگرانی خود را برای مدت معینی به تاخیر اندازید و احتمالا این روش به راحت شدن ذهن شما در این مدت کمک خواهد کرد. به جای تلاش برای سرکوب افکار مزاحم، می‌توان مستقیم به سراغ آن‌ها رفت و بر آن‌ها متمرکز شد. به نظر می‌رسد که این شیوه به از بین رفتن آن کمک می‌کند.
خودتان را تصدیق کنید
این امر شامل تفکر درباره صفات و باورهای مثبت برای افزایش اعتماد به نفس در اجتماع و کنترل خود می‌شود و کمک زیادی برای مقابله با افکار منفی می‌کند. در ضمن از خودتان بیش از توانایی‌تان انتظار نداشته باشید و سعی کنید از میان اهداف خود، هدفی را انتخاب کنید که امید بیشتری به موفقیت آن دارید. به این شکل اعتماد به‌نفس را هم در خود تقویت کرده و بالا برده‌اید.
