اگر نمی‌دانید چگونه هیجانات خود را کنترل کنید که شامل غذا و خوردن نشود، پس نمی‌توانید عادت‌های غذا خوردن خود را برای مدت طولانی کنترل کنید. رژیم‌های غذایی اغلب رها می‌شوند زیرا توصیه‌های غذایی منطقی ارائه می‌دهند که فقط در صورتی جواب می‌دهند که شما کنترلی آگاهانه بر عادت‌های غذایی‌تان داشته باشید.
صبح مشهد– مریم مرادیان نیری
خوردن احساسی
در قسمت اول این مطلب درباره‌ی تعریف خوردن هیجانی و عوامل ایجاد آن و همچنین تفاوت گرسنگی هیجانی و احساسی با گرسنگی واقعی مواردی را ذکر کردیم. در این مطلب می‌خواهیم راهکارهای مقابله با خوردن هیجانی را بیان کنیم، با ما همراه باشید…
رژیم‌های غذایی زمانی که هیجانات شما در اوج هستند فایده‌ای ندارند چون به دنبال یک راه فوری برای پاسخ دادن به هیجانات خود هستید. برای متوقف کردن هیجانی خوردن، باید راه‌های دیگری برای پاسخ به احساسات خود بیابید. درک سیکل هیجانی خوردن یا حتی شناختن عوامل محرک هیجانی خوردن به تنهایی کافی نیست. هر چند برای شروع قدم بزرگی است. شما نیاز دارید برای غلبه بر هیجانی خوردن، روش‌های مناسبی پیدا کنید. در ادامه راه‌حل‌هایی برای متوقف کردن خوردن هیجانی آمده است:
اگر افسرده یا تنهایید
با کسی تماس بگیرید یا قرار بگذارید که همیشه احساس بهتری به شما می‌دهد. آلبوم مورد علاقه‌تان را ورق بزنید یا سراغ بازی فکری که برایتان جالب است بروید.
اگر مضطربید
انرژی اضطرابتان را با انجام حرکات ورزشی، فشردن توپ تنیس (یا توپ‌های مخصوص استرس) یا یک پیاده‌روی تند تخلیه کنید.
اگر خسته و ناتوانید
با یک فنجان چای داغ با خودتان مهربانی کنید، دوش بگیرید، چند شمع معطر روشن کنید، یا یک پتوی گرم و نرم دور خودتان بپیچید.
اگر کسل و بی‌حوصله‌اید
یک کتاب بخوانید، یک فیلم خنده‌دار تماشا کنید، گشتی در خیابان‌های اطرافتان بزنید، یا سراغ فعالیت مورد علاقه‌تان بروید.
وقتی هوس خوردن چیزی را می‌کنید، مکث کرده و خودتان را ارزیابی کنید
بیشتر افرادی که دچار هیجانی خوردن هستند، در برابر هوس‌های غذایی خود احساس ضعف و بی‌اراده بودن می‌کنند. وقتی میل به خوردن در شما بروز می‌کند، مکث کرده به آن فکر کنید. احساس می‌کنید دچار تنشی غیرقابل تحمل هستید که وادارتان می‌کند چیزی بخورید، همین الآن! زیرا از اینکه قبلاً بارها سعی در مقاومت کرده‌اید و موفق نشده‌اید خسته‌اید، باور دارید که اراده‌تان سست است؛ اما واقعیت این است که شما در برابر اشتها و وسوسه‌هایتان خیلی بیشتر از آنچه فکر می‌کنید بااراده‌اید.
پیش از اینکه جواب اشتهایتان را بدهید چند دقیقه‌ای صبر کنید
هیجانی خوردن معمولاً اتوماتیک بوده و اساساً بدون فکر است. پیش از اینکه حتی بفهمید چه می‌کنید، سراغ بستنی می‌روید و زمانی متوجه می‌شوید که بیشتر از نصف آن را خورده‌اید. اما اگر می‌توانید لحظه‌ای مکث کنید و ببینید آیا ممکن است کاری دیگری بکنید. به خودتان فرصت یک تصمیم و انتخاب متفاوت را بدهید.
آیا می‌توانید خوردنتان را پنج دقیقه به تأخیر بیندازید؟
یا اینکه در عرض یک دقیقه مشغول خوردن می‌شوید؟ به خودتان نگویید که نباید بخورید. یادتان باشد ممنوعه‌ها به شدت وسوسه برانگیزند. فقط به خودتان بگویید باید صبر کنید.
وقتی در انتظار به سر می‌برید، خودتان را بسنجید
چه احساسی دارید؟ از نظر هیجانی در چه وضعیتی هستید؟ حتی اگر نهایتاً مشغول خوردن شدید، باز هم می‌توانید به درک بهتری از دلیل خوردنتان برسید. این کار کمکتان می‌کند دفعه‌ی بعد با واکنشی متفاوت پاسخ دهید.
یاد بگیرید که پذیرای احساسات خود باشید، حتی احساسات بد و منفی
هر چند ممکن است به نظر برسد که مشکل اصلی شما بی‌اراده بودنتان در برابر غذاست اما هیجانی خوردن در واقع ریشه در احساس بی‌ارادگی در برابر احساسات دارد. شما احساس می‌کنید در برابر هیجانات خود ناتوانید و قادر به کنترلشان نیستید، بنابراین با پناه بردن به غذا از آن‌ها اجتناب می‌کنید.
وقتی از نظر فیزیکی قوی هستید، آرامید و خوب استراحت می‌کنید، بهتر می‌توانید با فراز و نشیب‌های زندگی که سر راهتان قرار می‌گیرند کنار بیایید. اما وقتی خسته و پریشانید، هر مشکل کوچکی می‌تواند شما را فوراً به سمت یخچال یا کابینت آشپزخانه سوق بدهد
اینکه به خودتان اجازه بدهید احساسات منفی خود را حس کنید می‌تواند ترسناک باشد. شاید از این بترسید که وقتی به احساسات منفی خود بها بدهید دیگر قادر به ساکت کردنشان نباشید؛ اما واقعیت این است که وقتی احساسات خود را سرکوب نمی‌کنید، حتی دردناک‌ترین و سخت‌ترین آن‌ها نسبتاً خیلی زود کوچک می‌شوند و قدرت خود را از دست می‌دهند.
برای این کار نیاز دارید که آگاه باشید و یاد بگیرید چگونه با احساسات لحظه به لحظه‌ی خود در ارتباط باشید. این مهارت به شما قدرت می‌دهد تا استرستان را مدیریت کرده و مشکلات هیجانی خود را که اغلب سبب اشتهای هیجانی‌تان می‌شوند، ترمیم نمایید.
با مزه‌مزه کردن غذایی که می‌خورید از پُرخوری جلوگیری کنید
وقتی غذا می‌خورید تا احساساتتان را تسکین بدهید معمولاً باعجله و بدون فکر می‌خورید. شما آن‌قدر تند می‌خورید که به مزه‌ها و طعم‌ها توجهی ندارید و ضمناً پیام سیری بدنتان را نمی‌فهمید. اما با کم کردن سرعت خوردن و مزه مزه کردن هر لقمه، نه تنها از چیزی که می‌خورید بیشتر لذت می‌برید بلکه جلوی پُرخوری‌تان را نیز می‌گیرید.
آهسته خوردن و مزه مزه کردن غذا، جنبه‌ی مهمی از آگاهانه خوردن است که نقطه‌ی مقابل هیجانی خوردن می‌باشد. سعی کنید پیش از شروع غذا نفس‌های عمیق بکشید، بین لقمه‌ها قاشق و چنگالتان را پایین بگذارید و واقعاً روی خوردنتان تمرکز کنید. به بافت و شکل و رنگ و بوی چیزی که می‌خورید توجه کنید. هر لقمه‌ای که در دهانتان می‌گذارید چه احساسی در شما ایجاد می‌کند؟
وقتی سرعت خوردنتان را کم می‌کنید می‌بینید که هر لقمه، خوشمزه‌تر و لذت‌بخش‌تر می‌شود. حتی می‌توانید غذای مورد علاقه‌تان را بخورید اما خیلی کمتر. زمان میبرد تا سیگنال سیری بدن به مغز برسد، پس چند لحظه مکث کرده و ببینید بعد از هر لقمه چه احساسی دارید، هنوز گرسنه‌اید یا سیر شده‌اید؟
با عادت‌های سالم در سبک زندگی از خودتان حمایت کنید
وقتی از نظر فیزیکی قوی هستید، آرامید و خوب استراحت می‌کنید، بهتر می‌توانید با فراز و نشیب‌های زندگی که سر راهتان قرار می‌گیرند کنار بیایید. اما وقتی خسته و پریشانید، هر مشکل کوچکی می‌تواند شما را فوراً به سمت یخچال یا کابینت آشپزخانه سوق بدهد. ورزش کردن، خوب خوابیدن و دیگر عادت‌های سالم سبک زندگی کمکتان می‌کنند در مواقع استرس و سختی بدون اینکه سراغ خوردن بروید، از پس کنترل احساستان برآیید.
ورزش روزانه را در اولویت قرار دهید
فعالیت بدنی برای روحیه‌تان عالی است و سطح انرژی‌تان را بالا میبرد و ضمناً یک تسکین‌دهنده‌ی خوب برای استرس و اضطراب است. خوب است بدانید ایجاد عادت به ورزش کردن ساده‌تر از آنچه تصور می‌کنید است.
هر شب هشت ساعت بخوابید
وقتی به اندازه‌ی نیاز بدنتان نمی‌خوابید، بدن شما احساس نیاز به غذاهای شیرین را در شما ایجاد می‌کند تا فوراً انرژی بگیرید. استراحت کافی کمکتان می‌کند اشتهایتان را کنترل کنید و پرخوری را کاهش دهید.
برای ریلکسیشن وقت صرف کنید
با خودتان قرار بگذارید که هر روز دست‌کم سی دقیقه ریلکس کنید و ذهنتان را آرام نمایید. این زمان فرصتی برای استراحت و فاصله گرفتن از مشغله‌ها و کسب انرژی است.
با دیگران ارتباط برقرار کنید
اهمیت روابط نزدیک و صمیمانه و فعالیت‌های اجتماعی را دست‌کم نگیرید. وقت گذراندن با آدم‌های مثبت که حامی شما هستند و تأثیرات منفی استرستان را خنثی می‌کنند یک عادت سالم است.
منبع: تبیان
