چند ساعت پیاده روی برای لاغر شدن مناسب است؟ چه کارهای دیگری در کنار پیاده روی باید انجام بدهیم تا وزن کم کنیم.
صبح مشهد– پیاده روی یکی از مفیدترین کارها برای لاغری است اما کم کردن وزن چندان هم ساده نیست و باید پیاده روی شما مستمر و زمان آن نیز کافی باشد.
تعادل میان کالری و انرژی مصرفی
فائزه ملک لو متخصص پزشکی ورزشی در گفت‌وگو با خبرنگار سلامت خبرگزاری فارس در پاسخ به این پرسش که «برای جلوگیری از چاق شدن چقدر باید پیاده روی کنیم؟»، گفت: اصولا عدم‌تعادل بین انرژی دریافتی و کالری مصرفی باعث اضافه وزن می‌شود.
وی ادامه داد: با رژیم غذایی صحیح و سالم می‌توانیم این مشکل را حل کنیم. استفاده از سبزیجات و کاهش مصرف چربی و مواد فرآوری شده و همچنین افزایش تحرک به افراد چاق توصیه می‌شود.
پیاده روی برای لاغری چگونه باید باشد
چند ساعت پیاده روی برای لاغری کافی است
این متخصص پزشکی ورزشی افزود: هر فرد معمولی باید هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشد اما افرادی که دچار اضافه وزن هستند باید ۲۵۰ دقیقه پیاده روی کنند.
ملک لو در توضیح میزان فعالیت بدنی روزانه، خاطرنشان کرد: یعنی افراد چاق باید روزانه ۱۲ هزار گام بردارند و ورزش‌های هوازی انجام دهند تا بتوانند ضمن کم کردن کالری دریافتی، انرژی بیشتری هم مصرف کنند تا به وزن ایده آل و مطلوب برسند.
چه ساعتی از روز پیاده روی کنیم
بهترین زمان برای پیاده روی، هر زمانی است که شما آن را ترجیح می دهید و در آن احساس راحتی دارید، به طور مثال اگر احساس می کنید هنگام صبح، انرژی و علاقه بیشتری برای ورزش کردن دارید، پس صبح بهترین زمان برای پیاده روی شما محسوب می شود.
زمان مناسب پیاده روی برای سوزاندن نیم کیلو چربی
پیاده‌روی یا دویدن آرام باعث سوزاندن حدود ۱۰۰ کالری به ازای هر مایل (۱٫۶ کیلومتر) می‌شود. برای کاهش نیم کیلوگرم از چربی بدن باید حدود ۳۵۰۰ کالری اضافی را با انجام فعالیت جسمی بسوزانید. به ازای هر ۳۵ مایل (۵۶ کیلومتر) پیاده روی نیم کیلوگرم از چربی بدن‌تان کاسته خواهد شد، به شرطی که میزان دریافت غذا و سایر فعالیت‌های جسمی‌تان ثابت بماند.
اگر پیاده‌روی سریع (با سرعت ۶٫۵ کیلومتر در ساعت) به مدت نیم ساعت برای پنچ روز در هفته انجام دهید، حدود ۱۶ کیلومتر در هفته را خواهید پیمود و در پایان سه هفته و نیم، حتی اگر میزان کالری‌های مصرفی‌تان ثابت بماند، احتمالا نیم کیلوگرم از وزن‌تان کاهش خواهد یافت. اگر درهمین مدت میزان دریافت کالری از راه غذا را در حد چند صد کالری در روز کاهش دهید، می‌توانید سرعت کاهش وزن را بیشتر کنید.
پیاده روی مناسب برای لاغر شدن شکم چگونه است
بهتر است وقتی ضربان قلب‌تان به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین راه رفتن برای کاهش وزن انجام دهید؛
در ۵ تا ۱۰ دقیقه اول با سرعت کم پیاده روی کنید.
بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید.
وقتی ضربان قلب‌تان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید.
به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدن‌تان را خنک کنید.
با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی‌تان را تمام کنید.
برای پیاده روی‌های طولانی‌تر، وقتی ضربان قلب‌تان به‌اندازه‌ی مورد نظرتان رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، اندکی از سرعت پیاده روی‌تان بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ی دیگر پیاده روی کنید.
با رعایت نکاتی چون وضعیت صحیح بدن، فرم صحیح راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن فشار را بیشتر کنید و از پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای‌تان بیشترین بهره را ببرید.
منابع: فارس- باشگاه خبرنگاران- الو دکتر
