راهبردهای کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند

هوس کردن یکی از مهم‌ترین عواملی است که موجب می شود حتی با وجود گرفتن رژیم، وزن کاهش پیدا نکند

صبح مشهد– بسیاری از افراد گرایش به تنقلات و قند دارند که این بدترین دشمن رژیم غذایی است. میل شدید و غیر قابل کنترل به مصرف غذاهای خاص قوی تر از احساس طبیعی گرسنگی است و این هوس ها بسیار متغیر است ، اما اغلب افراد در بیشتر مواقع غذاهای ناسالم و قند هوس می کنند. هوس کردن یکی از مهم‌ترین عواملی است که موجب می شود حتی با وجود گرفتن رژیم، وزن کاهش پیدا نکند. در این مقاله بهترین و علمی ترین راه‌های کاهش مصرف قند و تنقلات را برای شما عزیزان مطرح کرده ام.

غذاهای باکیفیت یا بی کیفیت؟
کمبود مواد مغذی مهم در بدن می تواند باعث هوس های خاص شود. بنابراین خوردن مواد غذایی مناسب که دارای مواد معدنی و ویتامین هاست ( غذای با کیفیت ) راه دیگری برای کاهش اشتهاست. به این ترتیب، بدن شما مواد مغذی مورد نیاز را دریافت
می کند و بعد از خوردن غذا، خیلی احساس گرسنگی نخواهید داشت.
اگر نیاز به خوردن میان وعده دارید، مطمئن شوید که ماده غذایی انتخابی سالم و مغذی است. مثلا میوه ها، آجیل، سبزیجات یا دانه ها گزینه های معقولی هستند.

بدن گرسنه، هوس می‌کند
بزرگ‌ترین دلیل هوس غذاهای خاص، گرسنگی است. بنابراین جلوگیری از گرسنگی زیاد، ممکن است ایده خوبی برای کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند باشد. اگر مرتب غذا بخورید و میان وعده های سالم در دسترس تان باشد، کمتر احتمال دارد به سراغ تنقلات چاق کننده بروید.با سیر شدن به موقع و اجتناب از گرسنگی طولانی، ممکن است قادر به کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند باشید.

خرید و گرسنگی
فروشگاه های مواد غذایی احتمالا بدترین مکان ها برای افرادی هستند که زیاد هوس می کنند یا گرسنه اند. اول این که فروشگاه مواد غذایی به شما دسترسی آسان به تقریبا هر نوع غذایی که می تواند هوس ایجاد کند را می دهد. دوم این که سوپرمارکت ها معمولا غذاهای ناسالم را جلوی چشم قرار می دهند.بهترین راه برای جلوگیری از میل به خرید و خوردن تنقلات ناسالم و پر از قند این است که هرگز گرسنه به خرید نروید.

به اندازه کافی بخوابید
اشتهای شما به شدت تحت تاثیر هورمون هایی است که در طول روز تغییر می کنند. محرومیت از خواب باعث اختلال در این نوسانات می شود و ممکن است منجر به افزایش اشتها و میل شدید شود.
مطالعاتی که از این فرضیه حمایت می کنند نشان می دهند افرادی که از خواب محروم هستند در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی می خوابند، تا ۵۵ درصد بیشتر چاق می شوند. به همین دلیل، خواب کافی و با کیفیت ممکن است یکی از قوی ترین راه های جلوگیری و کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند باشد.

دوری و دوستی
یکی از راه های کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند فاصله گرفتن از این مواد غذایی است. هنگامی که احساس می کنید به مصرف ماده غذایی خاصی اشتیاق دارید، سعی کنید از آن فاصله بگیرید. به عنوان مثال، می توانید به پیاده روی بروید یا دوش بگیرید تا ذهن تان منحرف شود. تغییر در اندیشه و محیط زیست ممکن است به کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند کمک کند.برخی مطالعات نیز نشان داده اند که جویدن آدامس ( بدون شکر ) می تواند سبب کاهش میل و اشتها شود.

آب بنوشید
تشنگی اغلب با احساس گرسنگی یا میل به غذاهای سالم و تنقلات اشتباه گرفته می شود. اگر میل ناگهانی برای مصرف یک غذای خاص دارید، سعی کنید یک لیوان آب بخورید و چند دقیقه صبر کنید. ممکن است در این بازه زمانی اشتیاق شما از بین برود، زیرا بدن شما واقعا تشنه بوده است.
علاوه بر این، نوشیدن مقدار زیادی آب ممکن است خواص زیادی برای بدن داشته باشد. در میان افراد میان سال و مسن، نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

تمرینات ذهنی
تمرینات ذهنی به معنی توجه به غذاهایی است که می خورید. این تمرینات به شما می آموزد که آگاهی خود را از عادات غذایی، احساسات، گرسنگی، میل و احساسات جسمی افزایش دهید.
یک مطالعه شش هفته ای که روی گوشت خواران انجام شد نشان داد که خوردن غذا با حضور ذهن باعث کاهش میل به غذا می شود. همچنین شدت هوس نوشیدن هر نوع نوشیدنی قندی را کاهش می دهد.

پروتئین سلطان مواد غذایی
خوردن پروتئین بیشتر می تواند اشتهای شما را کاهش دهد و از بروز بیش از حد میل به غذاهای ناسالم و قند، جلوگیری کند. این کار احساس گرسنگی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا بیشتر و طولانی تر احساس سیری کنید.
یک مطالعه که روی دختران نوجوان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که خوردن صبحانه حاوی پروتئین به میزان قابل توجهی وزن آن ها را کاهش می دهد.

مطالعه دیگری که روی مردان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که افزایش مصرف پروتئین به اندازه ۲۵ درصد کل کالری دریافتی در روز، باعث کاهش ۶۰ درصدی میل به غذاهای ناسالم و تنقلات می شود. علاوه بر این، میل به مصرف میان وعده در شب حدود ۵۰درصد کاهش می یابد.
به جنگ استرس برو
استرس ممکن است گرایش بدن به مصرف غذاهای خاص را تحریک کند و بر رفتارهای تغذیه ای شما تأثیر بگذارد، به خصوص در زنان. تحقیقات نشان داده اند زنانی که تحت استرس هستند، به میزان قابل توجهی کالری مصرف می کنند و گرایش بیشتری نسبت به زنانی دارند که استرس ندارند.علاوه بر این، استرس سطح کورتیزول خون شما را افزایش می دهد، کورتیزول هورمونی است که باعث افزایش وزن می شود، به خصوص در ناحیه شکم. سعی کنید تنش را در محیط اطراف خود با برنامه ریزی و به طور کلی کاهش استرس، به حداقل برسانید.

اسفناج هوس کُش
عصاره اسفناج یک مکمل جدید است که به بازار ارائه و از برگ های اسفناج ساخته شده است. این عصاره کمک می کند در هضم چربی تاخیر ایجاد شود. این موضوع باعث افزایش سطح هورمون هایی مانند GLP-1 می شود که منجر به کاهش اشتها و گرسنگی می شوند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف ۷/۳ تا ۵ گرم عصاره اسفناج در هر وعده غذایی می تواند اشتها و میل به غذا خوردن را تا چند ساعت بعد کاهش دهد. یک مطالعه که روی زنان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که مصرف ۵ گرم عصاره اسفناج در روز باعث کاهش ۸۷ تا۹۵ درصدی میل به مصرف شکلات و غذاهای پرچرب می شود.

نویسنده : مصطفی عاشوری | فیزیولوژیست ورزشی/ خراسان