لیلاشورورزی*
سحری مهم ترین وعده غذایی روزه داران محسوب می شود. از آنجایی که رعایت اصول خاص در هنگام صرف این وعده غذایی حائز اهمیت زیادی است. موارد ذیل به برخی از این اصول اشاره دارند:
۱- وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنند، زیرا در صورت حذف این وعده غذایی ،روزه داران عزیز ممکن است دچار عوارض ذیل شوند:
الف_در روزه داران نوجوان در حال رشد و جوانان سلامت فرد را به خطر می‌اندازد.
ب_ منجر به پایین افتادن قند خون می‌شود که خود موجب کاهش قدرت یادگیری٬ بی حوصلگی و خستگی خواهد شد.
ج_کمبود بیش از حد انرژی سبب کاهش کارایی روزانه می‌شود
د_سوخت و ساز بدن به سمت تجزیه ناقص چربی‌ها پیش می‌رود که حاصل آن تشکیل ترکیباتی به نام اجسام کتونی است و تجمع این ترکیبات در بدن باعث بوی بد دهان٬ سردرد و دردهای عضلانی شده و احساس ناخوشی و بدحالی به فرد می‌دهد.
ه_ برخلاف تصور برخی افراد٬ روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود، بلکه عموما منجر به افزایش وزن و چاقی می‌گردد. بعلت اینکه در روزه دارانی که بی‌سحری روزه می‌گیرند افت شدید قند خون در طی روز موجب می‌شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمایل زیادتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به چاقی او می‌شود. بنابراین سعی کنید برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که کمی زودتر برای سحری بیدار شوید تا علاوه بر عبادت و نیایش به درگاه پروردگار با آرامش و بدون عجله به خوردن سحری بپردازید.
۲- لازم است وعده غذایی سحری به گونه ای باشد که از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری نماید. برای این منظور بهتر است سحری نسبت به دو وعده افطار و شام ویژگی یک وعده ناهار را داشته و به عبارت دیگر وعده اصلی باشد. این مسئله خصوصا در افرادی که فعالیت فکری زیاد دارند همانند دانشجویان و دانش آموزان و یا فعالیت جسمانی زیاد دارند به مانند ورزشکاران و کارگران حائز اهمیت بیشتری است.
۳- کربوهیدرات‌های مورد استفاده در سحر باید از گروه کربو هیدرات های پیچیده باشند. این گروه بر خلاف کربوهیدرات های ساده که تنها ۳ – ۴ ساعت دوام دارند، تا ۸ ساعت در دستگاه گوارش باقی مانده و موجب می شوند تا فرد روزه دار دیرتر احساس گرسنگی نماید. از کربوهیدرت‌های پیچیده می توان به انواع غلات سبوس دار یعنی برنج، جو، جو دوسر، حبوبات خاصه عدس و لوبیا، میوه ها و سبزیجات اشاره کرد.
۴- مصرف زیاد قندهای ساده و موادغذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود زیرا مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک ترشح زیاد انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قند خون شده و فرد زودتر گرسنه می شود.
۵- هنگام سحر از خوردن شیرینی جات، غذاهای شور، پرچرب و انواع آش ها خصوصا آش های حاوی رشته و حبوبات خودداری کنید؛ زیرا مصرف چربی، شیرینی و نمک زیاد سبب تشنگی بیشتر در طول روز می شود.
۶_ غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث سوء هاضمه، سوزش سردل و تشنگی بیشتر در طول روز می شوند.
۷_ غذاهایی که آب جذب می کنند مثل ماکارونی، ته دیگ و آش رشته ایجاد تشنگی می کنند.
۸_ هنگام صرف سحری از خوردن غذاهای خشک مثل کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، انواع کباب های گوشت قرمز و جوجه کباب خودداری کنید. این غذاها خصوصا زمانی که با ادویه زیاد آماده شوند موجب تشنگی شدید و ترش کردن و ورم معده می شوند.
۹-از نوشیدن بیش از اندازه چای خصوصا چای پررنگ و نیز سایر نوشیدنی‌های کافئین دار مثل قهوه و کولا خودداری کنید زیرا کافئین موجود در این مواد ، ادرار را زیاد می‌کند و به همین جهت فرد را در طی روز دچار کم آبی و احساس تشنگی مضاعف می‌سازد.
۱۰_ همچنین استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می شود.
۱۱_ بهتر است در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی‌های مختلف مانند سبزی خوردن مصرف شود زیرا سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی بیش از اندازه فرد در طول روز جلوگیری می کنند.
۱۲- انواع چلوخورشت ها و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات ( عدس پلو و لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد و ماست برای این وعده مناسب است.
۱۳- بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای اجتناب کنید زیرا جذب آهن را به شدت کاهش می دهد. بهتر است در این زمان به منظور جذب آب بیشتر از میوه ها و خود آب استفاده کنید.
*کارشناس مسئول واحد بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی نیشابور
